Adottare una alimentazione sana ed equilibrata può aiutare nel ritorno alla normalità
Le giornate trascorse chiusi in casa, tra un impasto della pizza e un banana bread appena sfornato, sembrano ormai un lontano ricordo. Per affrontare la fase 2 e il parziale ritorno alla normalità, è sicuramente importante costruirsi una nuova routine. Le buone abitudini, dal movimento all’alimentazione, non possono che aiutare a sentirsi meglio e ad affrontare ogni giorno con la giusta carica. Non ci sono regole particolari da seguire, ma è bene essere flessibili e imparare ad ascoltarsi. Ma qual è il modo migliore per abituarsi ad una alimentazione sana post quarantena?
Per i più confusi, potranno essere utili di consigli di Gaia Gagliardi, dietista del centro medico Unisalus. Se durante l’isolamento avete adottato delle buone abitudini alimentari, non bisognerà far altro che mantenerle; se invece al contrario vi siete lasciati lasciati andare, il ritorno al lavoro e a una quasi-normalità potrebbero essere di incoraggiamento per intraprendere una alimentazione salutare e bilanciata.
Ecco alcuni suggerimenti per una alimentazione sana post quarantena:
Si inizia sempre da una buona colazione, completa e saziante. Non esistono solamente biscotti o cereali ricoperti di zucchero, che saziano poco e spesso sono troppo zuccherati. Potreste provare a fare il porridge, la tipica colazione all’inglese a base di cereali d’avena, sia nella versione calda che in quella fredda, anche chiamata overnight oatmeal. Con il porridge, potrete davvero sbizzarrirvi e potrebbe anche essere una perfetta colazione take away, da mettere in un ciotolino a chiusura ermetica o in un vasetto di vetro dello yogurt o della marmellata. Provare per credere.
Con una colazione del genere, se ben bilanciata e calibrata sulle vostre esigenze, potrete arrivare direttamente al pranzo senza problemi, essendo l’avena un carboidrato complesso a lenta scissione.
Per il pranzo, avete l’opzione take away o la classica schiscetta portata da casa. In entrambi i casi, fate sì che sia sempre presente una porzione di verdura. Se siete di fretta, inserite anche verdura cruda come insalata o stick di carote e cercate di variare la fonte proteica, tra carne, pesce, uova e formaggi. Non dimenticatevi poi dei legumi, ottima fonte di proteine vegetali, con contenuto di grassi quasi pari a zero, ricchi di fibra, pratici se scegliete quelli in scatola e dal costo irrisorio per porzione.
Per far sì che vi sazi più a lungo, evitando cosi di ricadere nel dolcetto delle 3 o del buco allo stomaco delle 4.5/5, il pasto dovrebbe essere completo, quindi composto da una fonte di carboidrati, una di proteine, una di fibre e una di grassi, in proporzioni diverse. Tenendo presente la forma rotonda del piatto, ½ dovrebbe essere destinato a frutta e verdura, ¼ alla fonte proteica e ¼ alla fonte di grassi. Anche l’acqua ha un ruolo fondamentale e in un pasto ne basterebbe in realtà un bicchiere.
Al momento della cena potreste sempre far affidamento alla composizione del pranzo, rendendo cosi anche la cena un pasto completo, magari con porzioni diverse. Se giocate d’anticipo, potreste arrivare a casa ed avere parte della cena pronta, preparando magari la sera prima vari alimenti o doppie porzioni, ad esempio di verdura, da dover cosi solamente riscaldare. Se preparate il cibo in anticipo, ricordatevi di conservarlo adeguatamente in frigorifero.
La merenda è obbligatoria? Non per forza, infatti viene considerata un pasto accessorio e non fondamentale. Può davvero essere utile per sportivi, bambini, anziani o semplicemente persone che arrivano molto affamate al pasto. Uno spuntino perfetto per l’arrivo del caldo è quella con i finti gelati di frutta: basterà semplicemente congelare della frutta a piacere, frullarla con un filo di latte o 3-4 cucchiaini di yogurt per regolare la consistenza; volendo è possibile anche aggiungere del cacao, della cannella, della frutta secca in crema oppure in granella o intera.
Non dimentichiamoci poi che per mantenere un adeguato peso corporeo è anche importante muoversi. Se non si ha la costanza di allenarsi quotidianamente, è sufficiente anche fare passeggiate o semplici esercizi casalinghi.
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